Running kaise kare ये एक साधारण सा सवाल है। हां वाकई में running करना बहुत easy है लेकिन सही तरीके से करना बहुत कठिन भी है। Running करते वक़्त runner को बहुत सी बातो पे ध्यान देना रहता है। जैसे कि running करने से पहले क्या करें के बाद क्या करें एक runner कि diet कैसी होनी चाहिए। A टू Z सब हर एक चीज points मे समझाया है। सिर्फ आप लोगो के लिए।
1. Running से पहले और Running के बाद करें Stretching Exercises
एक runner के लिए stretching एक बहुत ही जरूरी exercise है। इससे एक runner की body की मांसपेशियां और नशो में प्रभाव पड़ता है। स्ट्रैचिंग से मासपेशियों stretch होती है और नशे खूलती है। जिससे running करने में आप को बहुत फायदा मिलता है।
Stretching से आप एक तरीके से शरीर को warm-up करते हो जो कि एक runner के शरीर के लिए बहुत आवश्यक होता है। अगर आप बिना stretching के running करेंगे तो आप को कई तरह की समस्याएं आ सकती है। जैसे कि आप की मस्पेशियान में cramps आ सकता है। आप के शरीर के हिस्सों में दर्द भी हो सकता है।
जिससे आप को कुछ दिन के लिए running को बंद करना पड सकता है जो कि एक runner के लिए अच्छा नहीं है। इस लिए running से पहले और running के बाद हमेशा stretching करनी चाहिए।
Stretching exercises जिनको आप को running से पहले करना है। इससे आप के शरीर के warm-up होता है।
Gluten and Peripheral Activation
Hamstring Sweep
Ankle and Calf Mobilization
Leg Swings Abductor and Adductor
Leg Swings Hamstring and Hip Flexors
Stretching exercise जिसको आप को running के बाद करनी है। इससे आप की शरीर को cooldown किया जाता है।
Easy jog or walk for 5 to 10 minutes
Pigeon stretch
Hip drop stretch
Hamstring + calf stretch
Standing quad stretch
Walking knee tuck
Warm-up और cooldown की और भी कई exercise है। जिनके बारे में अगर आप को जानना है। तो हमको कॉमेंट कर के बताए हम उसपे भी एक article लिखेंगे।
2. सुरूवात में दूर तक और तेज़ी से ना running करें।
अगर आप running में beginner है। तो कभी भी पहले ही दिन से बहुत जादा दौड़ने के बारे में ना सोचे क्यूकी आप का शरीर उतनी छमता नहीं रखता है। दौड़ने की जितना आप सोच रहे होते है। सुरुवात में आप को जादा से जादा 1 से 2 km की running करनी होगी। जिसमे आप को 100m running करनी होगी और 100m चलना होगा।
ओर हो सके तो आप इसका नोट भी बनाए जिससे कि आप को पता भी चलता रहते है कि आप कितने टाइम में कितना distance पूरा कर रहे है। कम से कम एक सप्तअः में 5 दिन के लिए 1 से 2 km कि running करे। ओर फिर हर अगले सप्तअः से 1km बढ़ाते जाएं। जिससे आप की शरीर के स्ट्रेंथ बढ़ती जाएगी स्टैमिना बढ़ेगा ओर जदा दूरी दौड़ने की क्षमता बढ़ेगी।
3. जादा तेज दौड़ने की कोशिश ना करे और slow एक constant speed में दौड़ने की कोशिश करे।
एक सुरवाती runner को पता ही नहीं होता है कि running कैसे करे। क्युकी उसको जानकारी ही नहीं होती है की दौड़ना कैसे है। जिससे कि कई सुरुवाती runner सूरुवात में तेज दौड़ते है। और फिर थक जाते है जिससे कि उनका stamina पहले ही खत्म हो जाता है।और वह जादा दुर तक नहीं दौड़ पते है।
एक अच्छा runner बनने के लिए आप को सुरूवात में धीरे और एक नियंत्रित तेज़ी से दौड़ना होगा। इससे आप जल्दी थको गे नहीं और लम्बी दूरी भी तय कर पाओग। ऐसा slowly और steady running करते करते आप के stamina खूलता जाएगा।
और फिर आप की speed दिन प्रति दिन बढ़ती जाएगी और आप की दूरी भी बढ़ती जाएगी। और एक दिन ऐसा आएगा कि आप अपने अनुसार अपने मुताबिक running करने लगेंगे। जो की हर कोई चाहता है।
4. Running करने का सही तरीका।
आज में बताऊंगा running करने के सही तरीका जिससे की आप को पता चल जाएगा कि running कैसे करें। Running करते वक़्त बहुत सी चिजे महत्वपूर्ण होती है। जैसे कि running करते वक़्त जमिन में पर पैर कैसे रखना है। आप को सांस कैसे लेनी है। आप के हाथो का मूवमेंट कैसा होना चाहिए। आप के सर की पोजिशन किसी होनी चाहिए। ये सब बहूत महत्वपुर्ण है एक runner के लिए।
सब से पहले हम सिर की पोजीशन की बात करेंगे। हमको running करते वक़्त कभी भी अपने सिर को नीचे की तरफ ना ऊपर की तरफ करना होता है। हमको ना दाए ना बाए की ओर झुका कर रखना होता है। हमेशा सीधा कर सामने की तरफ रखना चाहिए। जिससे सांस लेने में बहुत सहायक होता है।
Running करते वक़्त कभी भी पैर को ना एडी के बल पर और ना ही पंजे के बल रखना चाहिए। इस लिए कोशिश करे कि आप पैर सीधा जमीन पे पड़े जिससे कि शरीर की सारे हिस्सो पे बराबर का दबाव पड़े जिससे कि गठी से सम्बंधित कोई भी दिक्कत ना हो भविष्य में।
सब से जरूरी होता है। सांस लेना का तरीका पता होना running करते वक़्त क्योंकी जादा लोग सांस फूलने कि वजह से लोग हिम्मत छोड़ देते है और running करते वक़्त रुक जाते है। सांस लेने के तरीके को 3 तरीके से अच्छा किया जा सकता है।
एक तो healthy diet ओर दूसरा सांस लेने के तरीका पता होना ओर तीसरा है डेली प्रेक्टिस से भी बोहोत फर्क पड़ता है। आप अपनी सांस को काफी हद तक कंट्रोल कर सकते है।
5. Rest day पे सिर्फ rest ना करे।
Rest day पे सिर्फ rest ना करे उस दिन running के अलावा कोई और एक्सरसाइज़ करे जैसे स्विमिंग yoga cardio या फिर कोई outdoor गेम खेले।
6. Consistency और Dedication Will Power हमेशा बनाए रखे।
- किसी भी कार्य को अच्छा करने के लिये consistency और लगन बोहोत जरूरी होती है। आप किसी भी field में खुद को एक दिन में अच्छा नहीं बना सकते है। उसी तरह एक परफेक्ट runner एक दिन में नहीं बन सकता है।
- इसमें कई दिन की कड़ी मेहनत और practice लगती है। जैसे जैसे समय गुजरेगा और आप लगातार practice करते रहेंगे तो आप वाकई में जान जाएंगे कि running कैसे करें और running कैसे की जाती है।
7- Runner’s Diet
- एक runner के लिए अपनी शरीर को स्वस्थ बनाने के लिए Protein और carbohydrates की जरूरत होती है। जिसमे protein मांसपेशियों को recover करने के काम आती है।
- Runner करते वक़्त मांसपेशियों में खीचाओ आता है जिससे मांसपेशियां ब्रेक हो जाती है। ओर इसको recover सिर्फ Protein ही करता है। ओर शरीर को उर्जा देने का काम carbohydrates करता है।
- तो हमेशा running करने से 2 घंटे पहले carbohydrates diet में oats दलिया केला शहद को दूध में मिला कर खाएं। अंकुरित चने पानी में भिगे हुआ बादाम खाएं। और आप peanut butter bread के साथ या रोटी के साथ भी खा सकते है।
- 2 अंडा जिसमे की १२ gm Protein होता है। इसके Protein diet को भी लेंगे तो आप की शरीर के लिए बहूत अच्छा होगा।
Diet के बारे में ज़्यादा जानकारी के लिए इस Article को चेक करें – RUNNER’S DIET
अगर आप सारी बातो को ध्यान में रख कर इसको अपने डेली routine की तरह करेंगे तो आप एक अच्छे runner बन जाएंगे। आप को running kaise kare पूछने की कभी किसी से जरूरत नहीं पड़ेगी। और आप सब को बता भी सकते है कि running कैसे करि जाती है और अच्छे से running करने के लिए क्या क्या करना पड़ता
CONCLUSION
अब आप को पता चल गया होगा कि running kaise kare अगर आप को मेरा यह article अच्छा लगा है तो comment मे बताए और मेरा article यूजफुल लग रहा हो तो अपने friends से और family members से शेयर करे।
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